Entrenar más no siempre es mejor. Más no es sinónimo de mejor. La clave está en entrenar con el volumen óptimo. Registrar detalladamente tus entrenamientos te permite medir tu progreso y realizar ajustes necesarios para evitar el estancamiento y el sobreentrenamiento.

Volumen de Entrenamiento por Peso

Antes de entrar en detalles sobre cómo cuantificar el volumen, recordemos de qué se trata. El volumen de entrenamiento se refiere al número de series multiplicado por el número de repeticiones y el peso utilizado.

Por ejemplo, si alguien hace sentadillas en 4 series de 8 repeticiones y 100kg de peso, el cálculo sería:

4 series x 8 repeticiones x 100kg = 3200kg

En este caso, se estaría trabajando con un volumen total de 3200kg en este ejercicio.

¿Se contabilizan todas las series y repeticiones?

No. Solo se cuentan las series efectivas, aquellas con repeticiones a una intensidad alta o la programada por tu entrenador personal. Las series de activación y aproximación preparan el cuerpo para la intensidad del ejercicio principal y generalmente no se incluyen en el volumen total.

Volumen de Entrenamiento por Repeticiones

Otra manera de medir el volumen es por el número de repeticiones de cada grupo muscular, considerando siempre el volumen efectivo y con una intensidad elevada.

Por ejemplo, alguien sigue un plan de entrenamiento torso-pierna. En el día de torso, hace press de banca 5 series de 8 repeticiones, dos veces por semana.

5 series x 8 repeticiones = 40 repeticiones 40 repeticiones x 2 veces/semana = 80 repeticiones por semana

Así, el volumen de entrenamiento para pectorales sería 80 repeticiones por semana.

Volumen de Entrenamiento por Series

También es posible cuantificar el volumen a nivel semanal en términos de series, manteniendo un RIR (Repetitions in Reserve) de 1-3 y un rango de repeticiones entre 6-20.

¿Cuánto Volumen es Demasiado?

La respuesta es: depende. Cada persona es única en cuanto a su capacidad de recuperación, manejo del estrés y circunstancias de vida. Factores como la alimentación, el descanso, la experiencia en el entrenamiento y la presencia de lesiones juegan un papel crucial en la determinación del volumen óptimo.

Indicadores de Sobreentrenamiento

Si notas que tu rendimiento disminuye, tienes problemas con el sueño, la libido, o la menstruación, podrías estar entrenando en exceso. Es fundamental cuidar lo que se llama el entrenamiento invisible, que incluye la nutrición, el sueño y la gestión del estrés.