Cómo elegir tu propia rutina según tus objetivos y mejorar tus resultados

Una de las preguntas más frecuentes al entrar en el mundo del fitness es, ¿Qué rutina debería seguir para conseguir los resultados que busco? Para contestar esta cuestión, primero deberíamos pensar cuales son los resultados que quiero conseguir: ¿Quiero ganar fuerza? ¿Quiero mejorar mi salud?, ¿Quiero verme mejor estéticamente?, según cual sea nuestra respuesta podremos buscar una rutina que se adapte a nuestros objetivos y experiencia, además muy importante, a nuestra disponibilidad para entrenar.

¿Cuántos días a la semana debería entrenar?

Una creencia muy común es que mientras más días se entrene más rápido se conseguirán los resultados, pero realmente, eso no es así, el tiempo que tardemos para lograr nuestros objetivos depende de muchos otros factores, como por ejemplo, la calidad del entrenamiento, el descanso adecuado, el plan alimenticio que llevemos etc., por eso es muy importante saber elegir una rutina y ejercicios que se adapten a nuestros objetivos.

Según la evidencia científica actual, la cantidad de sesiones semanales de entrenamiento dependerá de nuestro nivel de experiencia, y disponibilidad, pero mayormente en principiantes se recomienda unas 3 sesiones semanales mientras que en gente más experimentada se recomienda aumentar la frecuencia. 

Ahora bien, ya sabiendo cuantos entrenamientos semanales tengo que hacer, ¿Qué rutina debería seguir? A continuación , encontrarás unas estructuras de entrenamiento recomendadas en el Curso Internacional de Personal Trainer y Musculación de Gualda Training, según tu disponibilidad semanal y experiencia.

Estructura de Rutina Full Body

Una rutina full body (cuerpo completo) es un tipo de programa de entrenamiento que se enfoca en trabajar la mayoría de grupos musculares principales del cuerpo en una sesión de entrenamiento, en vez de dividir el entrenamiento en diferentes días para trabajar músculos específicos.

Beneficios de una Rutina “Full Body”

• Mayor frecuencia de entrenamiento: al entrenar todo el cuerpo en una sola sesión se permite una mayor frecuencia semanal, lo que puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, la ganancia de fuerza y mejora del rendimiento.

  
  

• Flexibilidad en la programación: estas rutinas son versátiles y se pueden adaptar fácilmente para diferentes niveles de condición física, objetivos y limitaciones de tiempo.

  
  

• Ideal para principiantes: las personas que recién comienzan a hacer ejercicio pueden beneficiarse de una rutina full body para desarrollar una base sólida y acostumbrarse a los movimientos básicos.

Este tipo de rutina se suele caracterizar mayormente por ser utilizada en una frecuencia 3, es decir que es ideal para alguien que dispone de 3 días a la semana para realizar sus sesiones de entrenamiento.

Estructura de Rutina “Torso-Pierna”

En este programa de entrenamiento se dividen los ejercicios de musculación en dos grupos, uno para trabajar la musculatura del torso (pecho, espalda, brazos y abdominales), y otro para piernas (muslos, glúteos y pantorrillas), además en esta rutina se alternan los días de entrenamiento para cada grupo de músculos. 

Esta estructura se podría adaptar a una frecuencia de 4 entrenamientos semanales, repartiéndose en un día de torso, seguidamente un día de pierna, un día de descanso o actividad ligera (caminar, estirar etc.), otro día de torso, otro día de pierna, dejando el fin de semana para descansar.

Beneficios de una Rutina “Torso-Pierna”

• Un buen tiempo de recuperación, ya que deja espacio suficiente para que cada grupo muscular tenga tiempo de recuperarse antes de ser ejercitado nuevamente lo que ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y maximizar la ganancia muscular.

  
  

• Desarrollo muscular equilibrado, al dividir el entrenamiento en esos 2 grupos se puede trabajar de manera más específica y equilibrada cada uno de nuestros músculos.

  
  

• Adaptabilidad, esta rutina se puede adaptar a diferentes niveles de habilidad y objetivos, ya sea para principiantes intermedios o avanzados.

Estructura de Rutina Dividida

Una rutina dividida es un enfoque común de entrenamiento utilizado en la musculación, consiste en dividir los grupos musculares en diferentes sesiones de entrenamientos en lugar de agrupar muchos músculos en una sola sesión, el objetivo es permitir una mayor intensidad, descanso y volumen de trabajo en grupos musculares en específico ya que se le dedica más atención y tiempo de recuperación, una estructura así generalmente son para personas más avanzadas ya que pueden ser bastantes intensas, una frecuencia de 5 días de entrenamiento podrían repartirse de esta forma:

- Día 1: Pecho

- Día 2: Espalda

- Día 3: Piernas

- Día 4: Hombros

- Día 5: Brazos (bíceps y tríceps)

- Día 6: Descanso

- Día 7: Descanso

Beneficios de la Estructura de Rutina Dividida

• Versatilidad: en este tipo de rutinas podrás distribuir los grupos musculares trabajados en el orden que más te convenga, también pudiendo elegir entre agrupar algunos músculos sinergistas para poder entrenarlos 2 veces en una misma semana, un ejemplo podría ser: 

  
  

- Día 1: Pecho, tríceps, deltoides anterior

- Día 2: Espalda, bíceps, deltoides posterior

- Día 3: Piernas, deltoides lateral

- Día 4: Pecho, tríceps, deltoides anterior

- Día 5: Espalda bíceps, deltoides posterior

- Día 6: Descanso

- Día 7: Descanso