¿Cómo se debe entrenar en la etapa de volumen?
24 ene 2025
La etapa de volumen es un periodo clave en el entrenamiento para quienes buscan ganar masa muscular. Durante esta fase, el objetivo principal es incrementar la cantidad de tejido muscular a través de una combinación de entrenamiento adecuado, alimentación específica y descanso óptimo. A continuación, te explicamos cómo diseñar un programa de entrenamiento efectivo para maximizar tus resultados en esta etapa.
1. Prioriza el entrenamiento de fuerza e hipertrofia
En la etapa de volumen, el enfoque debe estar en el crecimiento muscular (hipertrofia) y el aumento de fuerza. Esto se logra a través de rutinas bien estructuradas que incluyan los siguientes principios:
Series y repeticiones: Trabaja en un rango de 6 a 12 repeticiones por serie, que es ideal para estimular el crecimiento muscular.
Peso: Utiliza cargas moderadas a altas, asegurándote de que el último par de repeticiones sea desafiante, pero sin comprometer la técnica.
Progresión de carga: Aumenta gradualmente el peso que levantas a medida que te fortaleces, para seguir desafiando a tus músculos.
2. Enfócate en los ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Estos movimientos son esenciales en una fase de volumen, ya que permiten levantar pesos más pesados y estimular mayor cantidad de fibras musculares.
Ejercicios básicos recomendados:
Sentadillas
Peso muerto
Press de banca
Dominadas o jalones
Press militar
Incorpora también ejercicios accesorios para trabajar músculos específicos y mejorar la simetría.
3. Incrementa el volumen total de entrenamiento
El volumen total (cantidad de series y repeticiones) es un factor determinante en la ganancia muscular. Durante esta etapa:
Realiza de 15 a 20 series semanales por grupo muscular.
Divide tu entrenamiento en rutinas específicas, como pull/push/legs o entrenamientos de cuerpo completo para evitar la sobrecarga.
Ajusta el volumen según tu experiencia: principiantes pueden necesitar menos series que atletas avanzados.
4. Respeta los tiempos de descanso entre series
El descanso entre series depende del objetivo del ejercicio:
Ejercicios compuestos: Descansa entre 90 segundos y 2 minutos para garantizar una buena recuperación y maximizar el rendimiento.
Ejercicios de aislamiento: Descansa de 30 a 60 segundos para mantener la intensidad en músculos específicos.
5. Alimentación y superávit calórico
Un programa de entrenamiento en la etapa de volumen no será efectivo sin una dieta adecuada. Durante esta fase, es imprescindible consumir más calorías de las que quemas para proporcionar la energía necesaria para construir músculo.
Aspectos clave de la dieta:
Proteínas: Consume entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para tus entrenamientos. Prioriza fuentes saludables como avena, arroz, frutas y vegetales.
Grasas saludables: Incluye grasas insaturadas provenientes de aguacate, nueces y aceite de oliva.
6. Descanso y recuperación
El músculo no crece durante el entrenamiento, sino durante el descanso. Para optimizar tu recuperación:
Duerme al menos 7-9 horas por noche.
Programa días de descanso o sesiones de entrenamiento ligero (como movilidad o estiramientos).
Escucha a tu cuerpo: si sientes fatiga excesiva, reduce el volumen o la intensidad del entrenamiento.
7. Monitorea tu progreso
Durante la etapa de volumen, es importante realizar un seguimiento constante para asegurarte de que estás avanzando.
Progreso en el gimnasio: Aumenta gradualmente los pesos y repeticiones.
Cambios físicos: Toma fotos y mide tu composición corporal cada 4-6 semanas.
Peso corporal: Asegúrate de subir de peso de forma controlada (0.5-1 kg por mes es un buen ritmo).
Errores comunes a evitar
Exceso de calorías: Un superávit calórico excesivo puede llevar a un aumento de grasa innecesario.
Entrenar sin intensidad: No basta con ir al gimnasio; necesitas desafiar constantemente tus músculos.
Descuidar la técnica: Levantar pesos pesados con mala forma puede causar lesiones.
Conclusión
La etapa de volumen es el momento perfecto para desarrollar fuerza y masa muscular, pero requiere disciplina tanto en el entrenamiento como en la alimentación y el descanso. Siguiendo estos principios, puedes maximizar tus resultados y avanzar hacia tus metas de forma eficiente.
Si quieres aprender a estructurar entrenamientos efectivos y personalizar planes para ti o tus clientes, te invitamos a inscribirte en el Curso Internacional de Personal Trainer y Musculación de Gualda Training. ¡Conviértete en un experto en el mundo del fitness y ayuda a otros a alcanzar su mejor versión!
