Dominadas: El ejercicio principal para tu espalda
23 may 2024
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda. Al trabajar con tu propio peso corporal y mantener la espalda completamente extendida mientras estás colgado de tus brazos, este ejercicio es ideal para fortalecer el tren superior.
¿Qué músculos trabajan las Dominadas?
Las dominadas son un ejercicio multiarticular que trabaja varias articulaciones y músculos simultáneamente. Son ideales para entrenamientos de fuerza y se pueden realizar con diferentes tipos de agarres como el supino, prono, cuerda o neutro. El grupo muscular que trabajes dependerá del tipo de dominada que realices. Aquí te explicamos los principales músculos que se activan:
1. Músculos de la Parte Alta de la Espalda
Al realizar el movimiento de la dominada, las escápulas se desplazan hacia abajo y hacia adentro, involucrando el trapecio inferior, el romboides y el trapecio medio. Es fundamental fijar y posicionar correctamente las escápulas antes de iniciar el movimiento con los brazos.
2. Músculos del Tronco
Estos músculos traccionan los brazos hacia abajo y atrás del tronco, trabajando el dorsal mayor y el deltoides posterior en la espalda, así como el pectoral mayor en la parte delantera.
3. Músculos del Brazo
El bíceps braquial, que flexiona el codo, también interviene significativamente en las dominadas. Dependiendo de las variantes, pueden involucrarse otros grupos musculares, pero estos son los principales.
Beneficios de las Dominadas
A continuación, te detallamos algunos de los beneficios de las dominadas para tu espalda, tronco y brazos:
Ganar masa muscular (hipertrofia) y, en consecuencia, ganar fuerza.
Mejorar la postura corporal gracias a la tonificación de los músculos.
Fortalecer el core, lo que implica un esfuerzo similar al de ejercicios como la plancha.
Regular y controlar el peso corporal.
Técnica para hacer correctamente las Dominadas
En cualquier ejercicio, es más importante la técnica correcta que la cantidad de repeticiones. Aquí te dejamos algunos consejos para realizar dominadas de manera adecuada:
1. Posición de las Piernas
Mantén las piernas cruzadas y ligeramente encogidas hacia atrás para evitar el balanceo del cuerpo, especialmente si haces dominadas rápidas.
2. Extensión de los Brazos
No debes extender completamente los brazos en el punto más bajo. Deja que los hombros sujeten tu peso.
3. Agarre
El agarre es fundamental. Canto más abierto sea, más difícil será el ejercicio. Encuentra un punto cómodo para evitar lesiones, especialmente en el pecho, por estiramiento excesivo al bajar.
4. Movimiento de Subida
Evita tirar de los hombros al subir. No desplaces tus hombros hacia arriba; en su lugar, haz fuerza con la espalda. Un movimiento incorrecto puede causar lesiones y trabajar músculos no deseados para este ejercicio.
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