El Rol de las Grasas y su Papel en la Salud General del Deportista

Introducción

En el mundo de la nutrición deportiva, las grasas han sido a menudo mal entendidas y subestimadas. Sin embargo, estas macromoléculas desempeñan un papel vital en la salud general del organismo y el rendimiento de los deportistas. En este artículo, exploraremos cómo las grasas contribuyen en la alimentación de un deportista, su importancia en el rendimiento deportivo y cómo elegir las grasas adecuadas para optimizar la salud.

Funciones de las Grasas en el Cuerpo

Las grasas son uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con los carbohidratos y las proteínas. Sus funciones en el cuerpo pueden incluir: 

• Energética: Aportan 9 Kcal. por gramo (38 Kj), más del doble que los demás nutrientes. Si la ingesta de grasas supera las necesidades diarias, se almacenan directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.

  
  

• Estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.

  
  

• Transporte de vitaminas liposolubles (A,D,E, K y carotenoides).

  
  

• Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.

  
  

• Aumentan la palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.

  
  

Fuente: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html

Tipos de Grasas y su Impacto en la Salud

No todas las grasas son iguales. Es crucial entender las diferencias entre los tipos de grasas y su impacto en la salud del deportista: en función del número de dobles enlaces que contenga, se dividen en ácidos grasos saturados, insaturados: monoinsaturados,  poliinsaturados y grasas trans.

1. Grasas Saturadas: Su consumo en exceso se ha asociado con un aumento en los niveles de colesterol LDL (malo) y un mayor riesgo de enfermedades coronarias, cardiovasculares. Sin embargo, su consumo en cantidades moderadas, puede mantener una alimentación equilibrada. Se lo encuentra en alimentos como el coco, aceite de coco, aceite de palma. 

2. Grasas Insaturadas: conocidas como grasas saludables ya que pueden reducir los niveles de colesterol LDL y del colesterol total. 

   
   

   • Monoinsaturadas: Presentes en alimentos como el aceite de oliva, aceite aceituna, palta y frutos secos. Estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y tienen propiedades antiinflamatorias.

   • Poliinsaturadas: Incluyen ácidos grasos esenciales (que el organismo no los puede sintetizar así que deben ser consumidos a través de los alimentos) como el ácido linoleico (omega-6) presente en los aceites vegetales como de maíz, girasol, canola. linaza. y el ácido linolénico (omega-3) presente en frutos secos y semillas. 

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, hay que recordar que los ácidos grasos poliinsaturados son importantes en la estructura de la membrana celular. En particular el ácido linolénico omega-3 tiene la función de disminuir la adhesión plaquetaria, reducir los niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos y mejorar la fluidez de la membrana. Dichos efectos podrían mejorar la captación muscular de oxígeno y nutrientes en el músculo esquelético, reduciendo la inflamación causada por la fatiga muscular y, finalmente, estimulando el metabolismo aeróbico. 

Fuente: Raúl Domínguez Herrera (2013). Necesidades de Lípidos en el Deportista. PubliCE.

3. Grasas Trans: Estas son grasas obtenidas por la industria que se encuentran en alimentos ultraprocesados y fritos. Pueden aumentar los niveles de colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL (bueno), aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En los productos alimenticios pueden estar presentes por ejemplo en snacks, alimentos de copetín, margarina, en productos dulces en general entre sus ingredientes. 

Factores que condicionan el uso de los ácidos grasos como combustible energético

Los factores que van a influir a la hora de elegir la oxidación de las grasas como sustrato energético durante la práctica deportiva van a ser los siguientes:

1. Intensidad del ejercicio: los ácidos grasos constituyen la principal fuente energética durante el reposo y las actividades de baja intensidad, perdiendo importancia como fuente energética a medida que aumenta la intensidad. Por tanto, se podría decir que a mayor intensidad, menor utilización de grasas como fuente energética.

   
   

   
   

2. Duración del ejercicio: a medida que aumenta la duración del ejercicio, aumenta la contribución de las grasas en el metabolismo energético, aún a una misma intensidad. Esto se debe a que las reservas de glucógeno van disminuyendo y, por tanto, el cuerpo necesita ahorrar, ya que, aunque sea en mínima cantidad, la glucosa durante el ejercicio es necesaria para poder metabolizar las grasas. 

Un estudio clásico observó como deportistas que realizaron ejercicio a una intensidad baja van utilizando la grasa en mayor proporción a medida que aumenta la duración del ejercicio. 

3. Alimentación: los depósitos de glucógeno antes de comenzar el ejercicio son importantes, ya que, una mayor cantidad de glucógeno antes de iniciar la actividad favorecerá una mayor utilización de los hidratos de carbono desde el principio de la actividad, del mismo modo una alimentación rica en grasas y/o pobre en hidratos de carbono, hará que los ácidos grasos se utilicen en mayor proporción desde el inicio y que la tasa de utilización sea mayor.

   
   

Podemos decir que, el principal factor que va a condicionar la contribución de los ácidos grasos al metabolismo energético va a ser los niveles de glucemia y las reservas de glucógeno, pues los tres factores, en última instancia, están condicionados por los hidratos de carbono y los niveles de insulina. 

Requerimiento de grasas en la alimentación de un deportista

En cuanto a las necesidades de grasas en la alimentación, cabe mencionar que no es diferente a la del resto de la población en general. Dado un rango que oscila entre el 20 y el 35% de la ingesta energética total. 

La principal estrategia a la hora de distribuir los distintos macronutrientes de la dieta debe de ser la de asegurar una ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteínas y el resto aportarlo en forma de grasa. Si bien, podríamos añadir que esta proporción no debe de ser inferior a un 20% ni superior al 35%, tal y como propone el American College of Sports Medicine (2000), para intentar asegurar un correcto estado de los lípidos intramusculares.

Fuente: https://g-se.com/necesidades-de-lipidos-en-el-deportista-1605-sa-p57cfb272347ed

Grasas en la Dieta del Deportista

Para los deportistas, una dieta rica en grasas saludables puede tener numerosos beneficios:

1. Energía Sostenida: Durante entrenamientos prolongados, las grasas actúan como una fuente de energía constante, ayudando a mantener el rendimiento.

   
   

2. Recuperación y Reducción de Inflamación: Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar en la recuperación post-entrenamiento, reduciendo el dolor muscular y la rigidez.

   
   

3. Mantenimiento de la Salud General: Las grasas saludables apoyan la función inmunológica y la salud del corazón, contribuyendo a la longevidad y la capacidad de mantener una alta intensidad en los entrenamientos.