Los 5 mejores ejercicios para hombros: Fortalece y define tu tren superior

Los hombros son una pieza clave en el entrenamiento del tren superior. Unos deltoides bien trabajados no solo aportan estética, sino que también mejoran la estabilidad, la fuerza funcional y el rendimiento en otros ejercicios.

Para desarrollar unos hombros fuertes y definidos, es importante incluir una variedad de movimientos que trabajen las tres cabezas del deltoide: anterior, lateral y posterior. Aquí te presentamos los 5 mejores ejercicios para hombros que no pueden faltar en tu rutina.

1. Press Militar con Barra

El press militar es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en la cabeza anterior del deltoide, pero también activa los tríceps y la parte superior del pecho.

Cómo hacerlo:

1. Sostén una barra a la altura del pecho con las manos un poco más abiertas que los hombros.

   
   

2. Presiona la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.

   
   

3. Baja la barra controladamente hasta la posición inicial.

   
   

Beneficios:

• Mejora la fuerza general del tren superior.

  
  

• Permite trabajar con pesos más elevados.

2. Elevaciones Laterales con Mancuernas

Este ejercicio aísla la cabeza lateral del deltoide, ayudando a desarrollar amplitud y definición en los hombros.

Cómo hacerlo:

1. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo.

   
   

2. Eleva los brazos hacia los lados hasta que queden a la altura de los hombros.

   
   

3. Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.

   
   

Beneficios:

• Enfatiza el desarrollo lateral de los hombros.

  
  

• Mejora la estética y el equilibrio muscular.

3. Face Pulls 

Este ejercicio trabaja principalmente la cabeza posterior del deltoide y los músculos de la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Ajusta una polea con una cuerda a la altura de la cara.

   
   

2. Tira de la cuerda hacia tu rostro separando las manos y apretando los omóplatos.

   
   

3. Regresa a la posición inicial de forma controlada.

   
   

Beneficios:

• Fortalece la parte trasera de los hombros.

  
  

• Mejora la postura y la estabilidad del tren superior.

4. Press Arnold con Mancuernas

El press Arnold, creado por Arnold Schwarzenegger, es un movimiento completo que trabaja las tres cabezas del deltoide.

Cómo hacerlo:

1. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura del pecho con las palmas hacia adentro.

   
   

2. Gira las muñecas mientras presionas las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos completamente.

   
   

3. Regresa a la posición inicial invirtiendo el movimiento.

Beneficios:

• Activa las tres cabezas del deltoide.

  
  

• Mejora la movilidad del hombro.

5. Vuelos con Mancuernas

Este ejercicio se enfoca en la cabeza posterior del deltoide, un área que a menudo se pasa por alto pero es crucial para el equilibrio y la fuerza del hombro.

Cómo hacerlo:

1. Sostén una mancuerna en cada mano y inclínate hacia adelante desde las caderas.

   
   

2. Con los brazos ligeramente flexionados, abre las mancuernas hacia los lados hasta que queden alineadas con los hombros.

   
   

3. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Beneficios:

• Mejora la fuerza y la definición en la parte posterior de los hombros.

  
  

• Ayuda a prevenir desequilibrios musculares.

Consejos para un Entrenamiento Eficiente de Hombros

1. Variedad: Alterna entre ejercicios compuestos y aislados para trabajar todas las cabezas del deltoide.

   
   

2. Técnica correcta: Asegúrate de ejecutar cada movimiento con precisión para evitar lesiones.

   
   

3. Progresión: Incrementa el peso o las repeticiones de forma gradual.

   
   

4. Equilibrio: No descuides la cabeza posterior para mantener unos hombros fuertes y estables.