¿El empuje de cadera (hip thrust) puede causar dolor de espalda?
19 ene 2025
El empuje de cadera, o hip thrust, es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos, mejorar la fuerza explosiva y aumentar el rendimiento en deportes y entrenamientos. Sin embargo, muchas personas reportan molestias en la espalda baja al realizar este movimiento. ¿Por qué ocurre esto y cómo evitarlo? Aquí te lo explicamos.
Causas del dolor de espalda en el hip thrust
Técnica incorrecta:
Si arqueas demasiado la espalda durante el movimiento, la zona lumbar puede soportar más tensión de la necesaria, lo que genera molestias o dolor.
Un rango de movimiento excesivo o un descenso descontrolado de la barra también puede comprometer la estabilidad de la columna.
Debilidad en el core:
Un core débil no proporciona el soporte necesario para mantener la pelvis y la columna en una posición neutra, dejando la espalda vulnerable.
Mala colocación del apoyo:
Si el banco donde apoyas la parte superior de la espalda está demasiado alto o mal posicionado, puede alterar el ángulo del movimiento y forzar la zona lumbar.
Uso de peso excesivo:
Cargar más peso del que puedes controlar suele comprometer la técnica y provocar compensaciones en la espalda baja.
Movilidad limitada en las caderas:
Si tienes rigidez en los flexores de la cadera, tus glúteos no podrán activarse correctamente, dejando a la espalda baja con la tarea de compensar el movimiento.
Cómo evitar el dolor de espalda al hacer hip thrust
Revisa tu técnica:
Postura neutra: Asegúrate de mantener la columna en una posición neutra durante todo el ejercicio. Evita arquear o redondear la espalda.
Movimiento controlado: Sube y baja el peso de manera lenta y controlada, enfocándote en la activación de los glúteos.
Ajusta la posición del banco:
El banco debe estar a la altura de tus escápulas (mitad de la espalda) cuando te apoyas en él. Esto te permitirá mantener un rango de movimiento adecuado sin comprometer la zona lumbar.
Activa el core:
Antes de comenzar el ejercicio, activa tu core contrayendo los músculos abdominales. Esto estabilizará la pelvis y reducirá la tensión en la espalda baja.
Inicia con un peso adecuado:
Domina la técnica con un peso ligero antes de intentar cargas pesadas. Esto reducirá el riesgo de lesiones y te permitirá mejorar progresivamente.
Mejora la movilidad de tus caderas:
Dedica tiempo a estirar los flexores de cadera y fortalecer los músculos estabilizadores para optimizar el rango de movimiento y la activación muscular.
Señales de advertencia: Cuándo detenerse
Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, es importante interrumpir el ejercicio y consultar a un profesional:
Dolor agudo o punzante en la espalda baja durante o después del ejercicio.
Sensación de hormigueo, entumecimiento o debilidad en las piernas.
Dificultad para realizar movimientos cotidianos después del entrenamiento.
Beneficios del hip thrust cuando se realiza correctamente
Cuando el empuje de cadera se realiza con una técnica adecuada y con la carga correcta, los beneficios son múltiples:
Mayor activación de los glúteos: Este ejercicio es uno de los mejores para desarrollar fuerza y tamaño en los glúteos.
Mejora del rendimiento deportivo: Incrementa la potencia y explosividad en deportes como correr, saltar o levantar pesas.
Protección de la espalda: Al fortalecer los glúteos, se reduce la carga en la zona lumbar durante otros ejercicios.
Conclusión
El empuje de cadera puede causar dolor de espalda si no se realiza correctamente, pero con una técnica adecuada y la progresión adecuada, es un ejercicio seguro y extremadamente efectivo. Si sientes molestias, revisa tu postura, ajusta la carga y considera trabajar en la movilidad y fuerza de tu core para evitar lesiones.
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