¿Qué hacer si te duele la espalda baja después de hacer ejercicio?

El dolor en la espalda baja después de hacer ejercicio es una de las molestias más comunes tanto en principiantes como en deportistas experimentados. Aunque en algunos casos puede ser una señal de progreso, en otros podría indicar una técnica inadecuada, una sobrecarga o un problema subyacente. Aquí te explicamos las posibles causas y qué hacer si experimentas esta molestia.

Posibles causas del dolor en la espalda baja

1. Técnica inadecuada: Realizar ejercicios como sentadillas, peso muerto o flexiones con una postura incorrecta puede aumentar la presión en la zona lumbar.

   
   

2. Falta de calentamiento: Saltarte el calentamiento puede dejar los músculos fríos y propensos a lesiones.

   
   

3. Sobrecarga muscular: Usar pesos excesivos o hacer más repeticiones de las que puedes manejar puede sobrecargar los músculos de la espalda.

   
   

4. Falta de movilidad o flexibilidad: Músculos tensos en las caderas, isquiotibiales o glúteos pueden forzar la zona lumbar a compensar.

   
   

5. Debilidad en el core: Un core débil no proporciona suficiente soporte para la columna durante los movimientos intensos.

Qué hacer si sientes dolor en la espalda baja

1. Detén el ejercicio inmediatamente: Si sientes dolor durante la actividad, interrúmpela. Forzar la zona afectada podría agravar la molestia.

   
   

2. Aplica frío o calor:

   • Aplica frío (como una bolsa de hielo envuelta en una toalla) durante las primeras 48 horas para reducir la inflamación.

   • Luego, alterna con calor para relajar los músculos tensos.

3. Descansa, pero no demasiado: El reposo total prolongado puede empeorar el dolor. Opta por movimientos suaves, como caminatas o estiramientos ligeros, para mantener la movilidad.

   
   

4. Estiramientos específicos:

   • Postura del niño (yoga): Ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar.

   • Estiramiento de isquiotibiales: Mantén las piernas flexibles para evitar que tiren de la espalda baja.

   • Estiramiento de flexores de cadera: Alivia la presión en la pelvis y reduce el estrés lumbar.

     
     

5. Fortalece tu core: Si el dolor disminuye, incluye ejercicios como planchas, bird dogs y puentes de glúteos en tu rutina para dar soporte a la columna.

   
   

6. Evalúa tu técnica: Revisa los movimientos que podrían estar causando el dolor. Si es necesario, consulta con un entrenador certificado para ajustar tu forma.

   
   

7. Consulta a un profesional: Si el dolor persiste por más de unos días, es intenso o se acompaña de síntomas como entumecimiento, debilidad o irradiación hacia las piernas, consulta a un médico o fisioterapeuta.

Cómo prevenir el dolor en la espalda baja

1. Calienta correcamente: Dedica al menos 5-10 minutos a activar tus músculos con movimientos dinámicos y específicos para tu entrenamiento.

   
   

2. Usa la técnica adecuada: Aprende a ejecutar cada ejercicio con precisión, y no dudes en reducir el peso si sientes que comprometes tu forma.

   
   

3. Fortalece el core: Un core fuerte proporciona estabilidad y protección a la zona lumbar.

   
   

4. Cuida tu postura: Mantén una alineación neutra de la columna tanto en el gimnasio como en tu vida diaria.

   
   

5. Progresión gradual: Incrementa el peso y la intensidad de tus entrenamientos de forma controlada.