Cómo evitar el estancamiento en el gimnasio
12 mar 2025
¿Sientes que estás entrenando igual de intenso y efectivo como siempre, pero no ves progresos? Quizás te encuentras en una fase de estancamiento, en donde no se progresa ni se baja de nivel. Esto puede deberse a varios factores como cambios en nuestro cuerpo, hacer la misma rutina u otras razones que trataremos aquí y que es vital trabajar de la mano con tu entrenador.
¿Por qué ocurre la fase de estancamiento?
La fase de estancamiento suele ocurrir cuando el cuerpo se ha adaptado ‘demasiado bien’ a la rutina de entrenamiento. No ver estos progresos puede llevar a que nos sintamos aburridos, desmotivados y, muchas veces, echemos los planes de mejoría por la borda.
Entonces, ¿qué podemos hacer para salir de esta fase? La primera y más importante tarea es continuar ejerciendo la sobrecarga progresiva, la cual consiste en aumentar el peso, la intensidad, la duración de cada ejercicio o la frecuencia del entrenamiento para darle siempre un nuevo estímulo a los músculos.
Deberías preguntarte cuánto tiempo llevas trabajando con las mismas cargas, ver si eres capaz de cargar más o también cuestionarte hace cuánto no cambias tu rutina. Quizás una buena opción sea revisar tu rutina y la intensidad con la cual has estado entrenando durante las últimas semanas.
Las causas más comunes de una fase de estancamiento
Sin dudas, la causa más común de una etapa de estancamiento es la presencia de errores en la planificación del programa de entrenamiento o de alimentación y suplementación, cómo: sobreentrenamiento, deshidratación, mala alimentación, aunque hay otras causas igual de importantes:
Sobreentrenamiento
Si te esfuerzas demasiado todos los días, tendrás poco tiempo para recuperarte, lo que significa que siempre estarás trabajando tus músculos a medias y no al completo. Un trabajo a medias implica resultados a medias. Para saber si estás sobreentrenando, revisa si tienes poca energía, fatiga o insomnio.
Falta de hidratación
No tomar suficiente agua puede afectar la recuperación muscular y el rendimiento en el gimnasio.
Mala alimentación
Si no estás consumiendo los nutrientes adecuados según tus objetivos y la modalidad de entrenamiento, podría generar una disminución en el rendimiento, que repercutiría a corto y largo plazo en el progreso.
Consejos para superar el estancamiento
1- Cambia pequeñas cosas en tu rutina
No se trata de cambiar la rutina por completo cada mes, sino de variar algunos ejercicios o estilos de entrenamiento. Por ejemplo:
Incorporar más ejercicios aislados si estás haciendo solo compuestos.
Agregar circuitos para aumentar el metabolismo si entrenas de forma dividida.
Incrementar el número de repeticiones, los pesos o la frecuencia de los ejercicios.
2- Monitorea tu progreso
Es imposible saber si estamos en una fase de estancamiento si no llevamos un registro del progreso. Para ello, puedes:
Anotar tus rutinas, pesos y frecuencia de entrenamiento.
Tomar fotos de tu cuerpo cada mes para evaluar cambios.
Apuntarte a retos mensuales o semestrales para medir tu avance.
3- Checa si estás comiendo bien
Todo dependerá de tu objetivo. Si buscas ganar masa muscular, asegúrate de consumir suficientes calorías y proteínas. Recuerda que la alimentación es la gasolina necesaria para progresar.
4- Hidrátate
Tomar suficiente agua es ideal para la recuperación muscular. Según la Asociación de Dietistas del Reino Unido, la hidratación también ayuda a mejorar la salud del sistema digestivo y del corazón.
En la nutrición deportiva el concepto ‘hidratarse bien’ se cuantifica al máximo para asegurar el mejor rendimiento del atleta. Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Esto equivale aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos".
5- Implementa la sobrecarga progresiva
Puedes hacerlo aumentando:
La duración de los entrenamientos.
Las cargas en los ejercicios.
Las repeticiones y series.
La frecuencia de las rutinas.
6- Descansa lo suficiente
Es en el momento del descanso cuando los músculos realmente crecen. Asegúrate de:
Dormir entre 7 y 9 horas por noche.
No entrenar todos los días sin descanso adecuado.
Variar los grupos musculares para evitar la fatiga excesiva.
7- Prueba un nuevo estilo de entrenamiento
Si siempre haces lo mismo, podría ser el momento de explorar nuevas formas de entrenar como:
Rutinas de alta intensidad (HIIT).
Entrenamiento funcional.
CrossFit.
Entrenamiento en circuito.
Salir del estancamiento en el gimnasio no es imposible, pero requiere hacer pequeños ajustes y mantenerse constante con la sobrecarga progresiva, la nutrición y el descanso. Si quieres aprender más sobre los diferentes métodos de entrenamiento, te invitamos a conocer nuestros Instructorados de Musculación y Especialista en Hipertrofia y de Entrenamiento Funcional, HIIT y GAP.
